看護師の夜勤中の眠気対策はどうしてる？オススメの眠気対策5選

みなさん、こんな経験ってありませんか？

長い夜勤中、、、

ってなった経験ありませんか？

このような時にどんな眠気対策をしているのかということをご紹介していきます。

加えて、夜勤明けの自宅での仮眠方法についてもご紹介していきたいと思います。

眠気対策5選

当たり前のことですが、夜勤は普段寝ている時間に起きていないといけないため、ものすごい睡魔に襲われますよね。

眠たくなると、仕事に集中できなくなるため、私は眠たくなる前に必ずしていることが5つあります。

その内容についてご紹介していきますね！

①夜勤中の休憩は必ず仮眠をとる

仮眠をとったら起きれなくなるから、休憩中は寝ずに過ごしているという看護師さんっていらっしゃいませんか？

もしくは

と、いう看護師さんもいらっしゃるかと思います。

みなさん、サーカディアンリズムって看護学生時代に習ったと思います。

実は仮眠が必要な理由にもこの　“サーカディアンリズム“ が関係していると言われています。

人間は夜中の3〜6時が一番体温が低下すると言われており、その際に眠気が起こります。

この時間帯は起きているとボーッとする時間帯ですので、この時間に仮眠をとることが夜勤中の眠気には効果的です。

しかし、この時間に毎回休憩が取れるわけではありませんよね。

この時間でなくても、深夜の休憩に入った時に仮眠をとることで、ある程度は眠気を防ぐことができます。

私は休憩中に必ず仮眠をとるようにしていますが、たまに寝ずに起きてしまう時もあります。

しかし、そんな時の朝のラウンドはやっぱり眠たくて、うとうとしてしまうのです。

②洗顔をする

仮眠が終了して、起きた時に必ず洗顔をしています。

冷たい水でサーッと顔を洗い、洗顔料で顔を洗うだけでスッキリします。

「寝て、起きたら顔を洗う」という、起床時の習慣を同じようにするだけで

と、頭で考えるので気分的にも少し違ってきます。

③カフェインを摂取

私は深夜の仮眠休憩が終わったあと、コーヒーか紅茶を飲むようにしています。

カフェインは眠気を覚ましてくれる作用がありますよね。

コーヒーを飲むか飲まないかで、朝のラウンドや、記録してる時の眠気がかなり変わってきます。

しかし、カフェインは過剰に摂取すると胃腸の負担となるので、なるべく空腹時は避けておいたほうがベターですが、そこは自分の体調と相談しながら摂取するようにしましょう。

私は夜勤の仮眠をとって起きた後に胃が痛くなることがあるので、そのような時にコーヒーは飲まないようにして他の眠気対策を実践しています。

④歯を磨く

私は夜勤中でも朝食を食べるようにしています。

その後は必ず歯磨きをしています。

当たり前のことですが、歯を磨くことで頭がスッキリするので、眠気対策にはかなりオススメです。

⑤スタッフと話をする

私は話しやすいスタッフや、同期と夜勤が被った時には夜通しお話をしています。

話しずらいスタッフと夜勤が被ると、あまり話さないため、眠たくなります、、、（笑）

しかし、話しやすいスタッフと一緒になった時はずっと話しているため、眠たくなりません。

話の内容は「転職」「移動するならどこの病棟が良いか」「今後のキャリア」などの話をすることが多いです。

夜勤中って「夜勤から解放されたい」「夜勤でも楽な業務ができる病棟探し」とかしたくなります。

他のスタッフもそうなのか、なぜかこのような話をすることが多いです。

では次に、夜勤明けの過ごし方についてお話しをしていきたいと思います。

夜勤明けは仮眠しすぎてもダメ？しなくでもダメ？

っていう看護師さんと、

という看護師さんもいらっしゃいますよね。

私は夜勤明けの過ごし方として、どちらも経験したことがあります。

夜勤明けでそのまま遊んで体調を崩した

私は看護師1年目の時に、夜勤明けで友人と1泊2日の旅行に出かけたことがあります。

その日は9時30分に夜勤が終わり、自宅に帰ってお風呂に入り、準備をしました。

友人と待ち合わせをしていたので、そのまま合流して新幹線に乗り、仮眠もせず友人との旅行を楽しみました。

もちろん、旅行なので

と、かなりハイテンション。

しかし、ハイテンションは続かず、、、

その日は友人との旅行なので、楽しくお酒も飲んでガヤガヤ話をして、夜更かししました。

寝たのは2時頃くらいだったと思います。

旅行なので朝早めに起きたのですが、寒気と体のだるさで起きてしまいました。

旅行中だし、友人にも迷惑をかけたくないと思い、総合感冒薬だけ飲んでなんとか2日目を耐えました。

その日、自宅に帰ってから熱を測ると案の定、熱が出ていました。

夜勤明けに爆睡すると昼夜のリズムが崩れる

では次に私が夜勤明けで、帰宅してから爆睡してしまった時のお話をします。

看護師さんなら誰しも夜勤明けに遊びすぎたり、寝過ぎたりすることってありますよね。

私自身も、夜勤明けに旅行に行って体調を崩したお話をしましたが、逆に寝過ぎてしまったこともあります。

その日も11時過ぎに帰ってきて軽食を摂り、シャワーを済ませて布団に入りました。

そのまま爆睡してしまい、起きたら

となったことがあります。

その日は22時まで爆睡してしまったので、結局寝たのは4時くらいになってしまい、起きたら12時（正午）になっていたのです。

こうなるとリズムが崩れますよね。

夜勤じゃないのに夜更かしをしてしまい、体調を崩すきっかけにもなりかねません。

さらに寝過ぎてしまったせいか、体もだるくなります。

何をする気も起こらなくなるので家事も進まず、結局次の日を潰して家事をすることになります。

看護師のみなさんもこんな経験ってありますよね。

では、夜勤明けの過ごし方をどうすれば一番快適に過ごせるのかをご紹介していきますね。

仮眠の最適な時間

では気になる仮眠の最適な時間について紹介していきますね。

ノンレム睡眠とレム睡眠

そもそもですが、レム（REM）とは　rapid eye movement（眼球運動）という略語のことです。

寝始めは”ノンレム睡眠”から始まります。

“ノンレム睡眠”はその文字通り、眼球運動がない睡眠のことを言います。

脳は休息しており、深い眠りについている状況です。

では逆に“レム睡眠“とは眼球運動がある睡眠のことを言います。

“レム睡眠“は眠りが浅いと言われており、夢を見ていることが多いと言われています。

体は休んでいますが、脳は活動している状況です。

睡眠のサイクル

寝始めにやってくる“ノンレム睡眠“は60分ほど続くと言われています。

その後にレム睡眠が30分ほど続き、人間の睡眠は90分の周期で変化します。

“レム睡眠“の時に起きてしまうと脳が活動している状況なので目覚めが悪くなってしまいます。

そのため、90分周期のことを考慮して、3時間ほど寝て、起きることが良いと言われています。

まとめ

夜勤中、眠気に襲われるのは誰もが経験することですよね。

そんな時には5つのことを試して、眠気対策をすることをオススメしています。

①夜勤の休憩中は仮眠をとる

②洗顔をする

③カフェインをとる

④歯を磨く

⑤スタッフと話をする

この５つの基本的なことを実践するだけで眠気はおさえられます。

そして、夜勤明けだけに限りませんが、睡眠はノンレム睡眠 と レム睡眠が関係しています。

ノンレム睡眠は60分ほど、その後にレム睡眠が30分ほど続くと言われています。

ノンレム睡眠は脳を休めており、レム睡眠は体を休める睡眠だと考えると分かりやすいと思います。

夜勤明けの仮眠の取り方のポイント